Caros professores e funcionários:

Na próxima segunda-feira (16/4), será realizada a Oficina da Voz no campus da Unisinos, São Leopoldo.

O evento acontecerá das 18h às 19h, na sala D de Capacitação, piso térreo do Centro Administrativo.

O objetivo é promover a reflexão sobre o que é a voz, qual a sua importância no trabalho do professor e funcionário e como fazer a prevenção de eventuais problemas.

As inscrições devem ser feitas pelo e-mail capacitacao@unisinos.br ou pelos ramais 5330 e 5339.

Participem!

INTRODUÇÃO

Atualmente, observa-se um aumento significativo na incidência de doenças crônico-degenerativas devido ao estilo de vida (sedentarismo, má alimentação, consumo de álcool, cigarros, etc.), o que acelera o processo de envelhecimento. Entre essas doenças, estão as hipocinéticas, por exemplo, a osteoporose.

A osteoporose consiste num enfraquecimento ósseo pela diminuição progressiva da massa óssea por unidade de volume, tornando os ossos porosos e facilmente fraturados. Esta patologia tem maior incidência em mulheres.

A absorção de cálcio ocorre normalmente até os 30 anos de idade. Só a partir dessa idade diversos fatores podem levar a perda gradual da massa óssea por aceleração da atividade osteoclástica.

Alguns fatores podem acelerar esse processo como a menopausa, fumo, álcool, medicamentos como corticóides ingeridos por períodos longos, genética, sedentarismo e excesso de alimentos ricos em cafeína e baixa ingestão de alimentos fontes de cálcio ao longo da vida.

Menopausa: nesse período, a perda óssea pode chegar a atingir 1 a 3% ao ano, acentuando-se ainda mais na pós-menopausa, pois ocorre a diminuição dos níveis de estrógeno, que é o principal hormônio regulador do metabolismo ósseo (MATSUDO & MATSUDO apud PINTO & CHIAPETA, 1995). Este hormônio é fundamental na absorção do cálcio.

O cigarro: a nicotina faz com que as células responsáveis pela formação dos ossos reduzam a sua produção.

Álcool: reduz a absorção de cálcio pelo intestino, também prejudicam a produção das células na formação da massa óssea e acelera os mecanismos degenerativos dos ossos.

Alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, patês, etc) são ricos em fosfato, o qual dificulta a absorção de vitamina D ao organismo.

Refrigerantes a base de cola dificultam a absorção do cálcio.

Para prevenir a osteoporose devemos ingerir alimentos ricos em cálcio desde a infância, pois a formação dos ossos é completada até os 18 anos de idade.

Sedentarismo: tornam os ossos menos densos.

Alguns cuidados como alimentação e atividade física auxiliam na prevenção da osteoporose:

Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, folhas verde-escuras (couve, radite, espinafre, rúcula, agrião, brócolis), cereais, aveia.

Para auxiliar na absorção do cálcio, devemos obter quantidades ideais de vitamina D. Para isso, o sol é muito importante, pois os raios em contato com a pele sintetizam a vitamina D em nosso organismo. Mas não podemos esquecer dos horários ideais de exposição ao sol – antes das 10h e após às 16h, não necessitando passar de 15 minutos diários. A vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como gema de ovo e peixes.

A quantidade de cálcio ingerida diariamente varia conforme a idade, sendo que o período de maior consumo é na adolescência.

A seguir é ilustrada uma tabela com os valores recomendados segundo recomendação da Dietary Reference Intakes (DRI’s, 2002):

Faixa etária	Recomendação (mg)
	Homens	Mulheres
0-6 meses	210	210
7-12 meses	270	270
1-3 anos	500	500
4-8 anos	800	800
9-18 anos	1300	1300
19-50 anos	1000	1000
Acima de 51 anos	1200	1200

Veja a seguir alguns alimentos ricos em cálcio:

• 1 pote de iogurte natural desnatado (200g): 345mg
• 1 copo de leite (250ml): 307,5mg
• Queijo tofu (½ xícara): 258mg
• 1 porção de bacalhau (100g): 225mg
• 1 fatia de queijo prato (30g): 252mg
• 1 fatia de queijo branco (30g): 205,5mg
• 100g de couve manteiga: 203mg
• 1 porção de sardinha (100g): 195mg
• 100g de açaí: 118mg
• 100g de agrião: 117mg
• 100g de espinafre: 79mg
• 3 colheres de sopa de brócolis: 200mg
• 1 colher de sopa de amêndoas: 50mg

Atividade física

Assim como os músculos, os ossos permanecem fortes com a prática de exercícios regulares. A manutenção da massa óssea, ou sua hipertrofia, parece estar relacionada não só com a contração muscular, mas também com a ação da gravidade e com o estresse mecânico a que o osso esta submetido.

Exercícios com sustentação do peso do corpo, como caminhada, jogging e dança, foram os primeiros exercícios de terapia prescritos para reduzir a perda óssea.

Pesquisas posteriores descobriram que exercícios de sobrecarga em locais específicos e com impacto promovem um estímulo mais efetivo, ou seja, o exercício não tem somente um efeito sistêmico, mas também um efeito local sobre o osso, visto que o tecido ósseo é sensível as demandas que agem sobre ele e responde prontamente a elas, fazendo com que cada modificação de um osso seja acompanhada por uma alteração específica na arquitetura interna. Ou seja, recomendam-se também exercícios de musculação para reduzir a perda óssea.

Algumas dicas importantes:

• Coloque 1 colher de sopa de gergelim torrado 2 vezes ao dia em sua refeição e saladas.
• Não ingira café ou chás junto com as refeições que contenham alimentos ricos em cálcio.
• Evite o consumo de bebidas alcoólicas, cafés, refrigerante, chás, chimarrão em excesso, pois elas reduzem a absorção do cálcio.
• Use mais alimentos à base de soja, ingerindo mais isoflavona: tofu, grão de soja, farinha de soja, leite de soja, etc.
• Utilize fatias de queijo magro no pão e torradas.
• Inclua leite com aveia no café da manhã ou em um lanche.
• Coloque 1 copo de leite no preparo de sopas, bolos, tortas, panquecas, molhos.
• Use iogurte ou requeijão magro nos molhos brancos.
• Pratique exercícios regularmente, aeróbicos e musculação sob orientação de um profissional.
• Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, antes das 10 h da manhã ou após às 16h.
• Suplemento de cálcio só deve ser ingerido sob a orientação de médico ou nutricionista.
• Se você tem intolerância à lactose, procure ingerir leite sem lactose, iogurte e queijos duros (são pobres em lactose). Use mais alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve) e procure uma nutricionista para lhe orientar em sua alimentação.

Referências:

http://saude.abril.com.br/especiais/osteoporose/osteoporose.shtml

http://www.rgnutri.com.br/alimentos/minerais/cme.php

SIMÕES, Andrea F., Fisiologia do Exercício – Influência da Atividade Física no Tratamento da Osteoporose. UEL, Belo Horizonte, 1999.

Equipe Projeto Alerta

Ana Pressi: Coordenadora

Cláudia Witt: Nutricionista

Adriano Teixeira e Tamires dos Santos: Técnicos em Enfermagem

O fim do ano está chegando e vem acompanhado das festas de Natal e Ano Novo.

É um período de grandes expectativas onde os familiares e os amigos se reencontram, festejam, se divertem e contam tudo o que aconteceu durante o ano.

É tempo de refletir sobre o ano que passou, sobre as conquistas alcançadas, os acertos e os erros, e planejar o ano seguinte em busca dos novos objetivos.

Mas todas essas alegrias que o final de ano trás geralmente vêm carregadas de excessos, principalmente em relação à alimentação.

Nas festas de final de ano surgem oportunidades de saborear preparações diferentes. Peru de Natal, carnes, farofas, doces, bebidas alcoólicas, entre outros são os alimentos que recebem destaque nesse período. E é por isso que devemos ter cuidado para não exagerar.

Final de ano é comum vermos os hospitais e ambulatórios cheios de gente, geralmente vítimas dos excessos cometidos com problemas intestinais e estomacais, excesso de bebidas alcoólicas, as quais levam a muitos acidentes de trânsito, desidratação, entre outros.

Por isso elaboramos uma lista de dicas que poderemos seguir nessa época do ano, assim você poderá passar as festas com mais saúde!

Algumas dicas importantes:

• Faça todas as refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e janta). Mesmo que a ceia de Natal e Ano Novo sejam ricas em alimentos calóricos, é importante fracionar as refeições, assim você não cometerá grandes excessos nas ceias.
• Faça compensações alimentares no dia, ou seja, as refeições durante o dia devem ser mais leves, mais saudáveis, assim poderás comer um pouco mais das delicias da ceia, mas sem exageros é claro.
• Mantenha-se sempre bem hidratado através de água mineral, água de coco e sucos de frutas.
• Evite bebidas alcoólicas. Sabemos que nesse período as pessoas exageram nas bebidas. Tente reduzir as quantidades, beba água durante o período de ingesta de álcool, assim você se manterá hidratado e irá ingerir menos álcool.
• Procure ingerir sobremesas mais leves. Utilize frutas no preparo, assim o consumo de doces torna-se menor e menos prejudicial. Essa época do ano há uma riqueza de frutas com preços mais acessíveis.
• Prefira carnes assadas e grelhadas, e não esqueça de sempre retirar a pele das aves. Prefira as carnes mais magras como o peru, chester, frangos e peixes.
• Procure fazer os acompanhamentos com alimentos mais leves, utilize legumes no preparo, como um salpicão, batata cozida, arroz à grega e legumes cozidos.

Há muitas maneiras de aproveitar essa época do ano de maneira saudável. Procure não cometer excessos para não se arrepender depois.

A equipe do Projeto Alerta deseja a você um excelente final de ano com muitas alegrias, e que o próximo ano seja cheio de saúde, paz e felicidade!

Feliz Natal e Feliz Ano Novo!

Equipe Projeto Alerta

Ana Pressi: Coordenadora

Cláudia Witt: Nutricionista

Adriano Teixeira e Sandra Flores: Técnicos em Enfermagem

As frutas e as verduras são alimentos ricos em vitaminas, mineirais, fibras e água. Esses nutrientes são necessários para o organismo, visto que desempenham funções importantes para nossa sobrevivência.

O consumo desses alimentos ainda é baixo na população brasileira. A ingestão ideal de frutas e verduras é de 3 a 4 e de 4 a 5 porções por dia, respectivamente.

Sabe-se que algumas razões do baixo consumo é devido ao alto valor de mercado, praticidade na hora de cozinhar e o hábito de ingerir alimentos de alto valor calórico, ricos em gorduras e açúcares, os quais levam a uma maior saciedade e prazer.

Uma boa opção de incluir mais porções de frutas e verduras no nosso dia a dia pode ser os sucos, que trazem grandes benefícios ao organismo, como hidratação do corpo, principalmente agora que o verão está próximo, e um aporte na ingesta de vitaminas, minerais e fibras.

A equipe do Projeto Alerta trouxe algumas dicas para você desfrutar de alguns sucos deliciosos e que lhe proporcionarão diversos benefícios à sua saúde.

Receita 1:

• 1 fatia média de melancia
• 1 limão (com casca, não esqueça de lavá-la muito bem)
• Algumas folhinhas de hortelã
• Água de coco (de preferência de coco natural)
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Este suco é hidratante, pois a melancia é rica em água, o limão ajudará na reposição de potássio que é perdido com o suor. A hortelã dará um sabor refrescante e a água de coco também irá repor nutrientes importantes, como potássio e sódio, pois ela é considerada um isotônico natural.

Receita 2:

• 1 fatia grande de mamão
• 1 cenoura
• Acerola (pode ser polpa)
• 2 castanhas
• Algumas folhas de rúcula
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Este suco além de hidratar, é rico em fibras presentes no mamão e na cenoura, que ajudará no transito intestinal. Aumenta a imunidade, pois a acerola é rica em vitamina C, auxilia no bronzeado para o verão, pois a cenoura e a acerola contém betacaroteno, o qual também auxiliará no combate aos radicais livres, ou seja, retarda o envelhecimento e protege contra o câncer de pele.

Receita 3:

• 2 fatias grandes de abacaxi
• 1 fatia de mamão
• Folhas de hortelã
• Um pouco de alecrim
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Este suco auxiliará muito no processo digestivo, pois o mamão e o abacaxi têm enzimas (papaína e bromelina, respectivamente) que facilitam a digestão. O alecrim e a hortelã ajudam no processo de desintoxicação vindos de alguns alimentos, como a carne, por exemplo.

Receita 4:

• 1 maçã
• 1 limão
• Uma colher de sopa de semente de linhaça
• 2 folhas de couve (bem lavadas).
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Como todos os sucos, este também vai proporcionar hidratação. A maçã ajuda no metabolismo das gorduras, o limão repõe potássio e  ajuda na digestão, a linhaça é rica em ômega 3 e fibras, as quais auxiliarão no funcionamento do intestino, e a couve contém magnésio, o qual facilita o metabolismo dos carboidratos ingeridos no dia.

Receita 5:

• 1 maracujá
• 1 maçã
• Folha de melissa seca ou fresca
• Folhas de alface
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Este suco ajudará no relaxamento, pois todos esses ingredientes têm um efeito calmante e aliviam ansiedade.

Receita 6:

• 1 kiwi
• 6 morangos (lave-os muito bem)
• Água e gelo
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

O morango e o kiwi são ricos em vitamina C, isto é, aumentam a imunidade contra infecções. O morango contém ainda boas quantidades de ferro, prevenindo a anemia, e flavonóides, que são antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce. O kiwi também contém cálcio, fibras e ajuda no controle da glicose e colesterol.

Receita 7:

• ½ mamão-papaia
• 1 laranja
• 5 ameixas secas sem semente
• Um dia antes de fazer o suco, coloque as ameixas em um copo de água e deixe de molho. No dia seguinte bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva. Este suco é digestivo e por ser rico em fibras auxiliará no funcionamento do intestino, ideal para pessoas com constipação intestinal.

Receita 8:

• 1 fatia grande de melão
• 1 laranja
• 1 pêra
• Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Além de lhe proporcionar hidratação, o melão e a pêra são ricos em vitaminas A, C e complexo B, ferro, cálcio, fósforo e potássio, também possuem fibras que ajudam na regulação do colesterol e do intestino, e auxiliam no processo digestivo.

Fonte: Site Globo – G1; Guia da Nutrição; Nutricio; Nutrição em Foco.

Equipe Projeto Alerta

Ana Pressi – Coordenadora

Cláudia Witt – Nutricionista

Adriano Teixeira e Sandra Flores – Técnicos em Enfermagem

O ômega 3 é um ácido graxo poliinsaturado (alfa-linolênico) e é considerado uma fonte de gordura saudável para nosso organismo, pois previne e combate vários tipos de doenças, dentre as principais as cardiovasculares e o câncer.

Esta substância tem ação antiinflamatória, anticoagulante, antitrombótica, antioxidante e antireumática. Estas características promovem a prevenção e/ou redução da deposição de placas de gordura nas paredes das artérias, diminuindo o risco de infarto, aterosclerose, hipertensão, derrame, diabetes e artrite reumatóide. O ácido graxo ômega 3 reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL), além de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Infelizmente nosso organismo não produz este ácido graxo, portanto deve ser ingerido na dieta. Os alimentos que contém ômega 3 são os peixes como: salmão, atum, truta, cavala, arenque, bacalhau, sardinha e anchova. Também encontramos na linhaça, soja, óleo de canola, nozes, brócolis, feijão, melão, espinafre, couve e couve-flor. O ômega 3 encontrado em fontes animais como os peixes é considerado mais potente em relação aos de origem vegetal, mas estes últimos, também devem ser ingeridos na alimentação sem desmerecê-los. O consumo ideal de peixes é no mínimo 2 vezes por semana, e diariamente pelo menos algumas das fontes citadas de origem vegetal.

Devemos ter cuidado ao preparar esses alimentos, pois o ômega 3 é sensível a altas temperaturas, portanto consuma esses alimentos crus ou levemente grelhados ou cozidos.

Outra questão muito importante é a suplementação. Muitas pessoas se auto-suplementam e isto pode ser perigoso para a saúde. Pessoas que já sofrem de doenças cardiovasculares, tem altos níveis de triglicerídeos e colesterol, e gestantes, devem ter maiores cuidados e seguir as orientações de um profissional – nutricionista/médico, pois o consumo exagerado pode levar a outros tipos de complicações. Na maioria dos casos apenas a alimentação é suficiente para um bom aporte de ômega 3. Hoje existem muitos alimentos enriquecidos com esse ácido graxo, mas devemos ficar atentos, pois eles devem seguir as recomendações da Anvisa. Para que o alimento seja realmente enriquecido com este nutriente, deve ter no mínimo 0,1g ou ml por 100g ou ml do produto. No entanto não basta apenas ingerir esses alimentos fortificados, deve-se aliar a uma alimentação equilibrada.

Fonte: Site MSN Minha Vida – Saúde, Alimentação e Bem-Estar, Nutriweb.

Equipe Projeto Alerta

Ana Pressi: Coordenadora

Cláudia Witt: Nutricionista

Adriano Teixeira e Sandra Flores: Técnicos em Enfermagem